მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელსაც ჩვენ გვერდებს ვუწოდებთ, ბევრ ადამიანს აწუხებს, განსაკუთრებით გოგონებს. საშინლად აფუჭებენ ფიგურას და არამიმზიდველად გამოიყურებიან. სამწუხაროდ, ჩვენს ცხოვრებაში ბევრი ფაქტორი იწვევს მათ ჩამოყალიბებას. 
კერძოდ, ეს არის მჯდომარე სამუშაო და ცუდი კვება და სათანადო ვარჯიშისთვის დროის ნაკლებობაც თავს იგრძნობს. თუმცა, ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი დიდი დროის დახარჯვა. არსებობს მხარეებისთვის ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში, მათ მხოლოდ ნახევარი საათი დაეთმოთ. მთავარია არ დანებდეთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ.
გვერდითი ჭიდაობის საფუძვლები: მომზადება ვარჯიშებისთვის
თუ გადაწყვეტთ გვერდების მოცილებას ვარჯიშებით და მზად ხართ ვარჯიშის დასაწყებად, მაშინ ჯერ გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- მომავალში შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესი და შფოთვა, რადგან ასეთ სიტუაციებში ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს ჰორმონ კორტიზოლს, რაც იწვევს მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებას.
- შეეცადეთ არ დალიოთ ალკოჰოლი, განსაკუთრებით ლუდი. ის შეიცავს ფიტოესტროგენს, რომელიც ხელს უწყობს ეგრეთ წოდებული "ლუდის მუცლის" წარმოქმნას.
- კვება უნდა იყოს სწორი და დაბალანსებული. არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტის დაცვა, მაგრამ ჯანსაღი მენიუ თქვენი მეგობარი უნდა იყოს.
- დალიეთ საკმარისი წყალი. ის ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას და ასევე ასუფთავებს ორგანიზმს ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, რაც ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში.
ვარჯიშის წინ გაათბეთ
სანამ გვერდებისთვის ეფექტური ვარჯიშების შესრულებას დაიწყებთ, გააკეთეთ მოკლე გახურება, რაც დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში და დატვირთვისთვის მომზადებაში. საკმარისია მარტივი მოძრაობების შესრულება ქვემოთ მოცემული სიიდან:
- წრიული მოძრაობები მხრებით და ხელებით.
- წრიული საქანელები მუხლებში მოხრილი ფეხებით.
- ფეხის თითებზე სიარული.
- გადაატრიალეთ ტანი გვერდებზე.
- სხეულის წრიული მოძრაობები.
- ზედაპირული squats ერთად ხბოს ზრდის.
ეფექტური ვარჯიშები გვერდების მოსაშორებლად
სავარჯიშოები გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში დაგეხმარებათ იმუშაოთ პრობლემურ ზონაში და გამოასწოროთ თქვენი სილუეტი. არ დაიზაროთ მათი რეგულარულად გაკეთება და მალე შედეგს შეამჩნევთ. ვნახოთ, რომელია ეფექტური მხარეთა წინააღმდეგ.
1. ფიცარი
ფიცარი შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლისა და გვერდებისთვის; ეს ხელს უწყობს სხეულის წონის ეფექტურად დამუშავებას, აგრეთვე ხელების, ზურგის, დუნდულების და ფეხების გამოყენებით. ვარჯიში არ არის მიმართული კუნთების ამოტუმბვაზე, მაგრამ საოცრად ეხმარება გვერდებისა და მთლიანი სხეულის გამკაცრებას. ფიცრის სხვადასხვა ვარიაციებია: ძირითადი, იდაყვებზე, გვერდზე, აწეული ფეხით და ა.შ. სხვადასხვა ვარიანტებს შორის მონაცვლეობით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი და გახადოთ თქვენი ვარჯიშები უფრო მრავალფეროვანი.
ზურგი სწორი უნდა იყოს, არ დახრილი და ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოიხვიოთ. მთელი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზით. თქვენ უნდა შეხედოთ იატაკს. ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში, შეკრიბეთ ხელები მუშტად და ხელებით ჩამოაყალიბეთ სამკუთხედი ისე, რომ იდაყვები პერპენდიკულარული იყოს თქვენს მხრებზე - ეს დაგეხმარებათ სტაბილურობის უზრუნველყოფას. ასევე გაასწორეთ ფეხები, არ მოიხაროთ ისინი მუხლებში, დადექით თითებზე. შეიყვანეთ მუცელი და ისუნთქეთ თანაბრად. ვარჯიშის დროს აუცილებელია დაძაბულობის შენარჩუნება - ზურგის რკალი და მუცლის დაქვეითება დაუშვებელია. ფიცარი განეკუთვნება სტატიკური სავარჯიშოების კატეგორიას, ამიტომ საჭიროა მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ მის განხორციელებაზე.
დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება ფიცრის გამართვა 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ეს დრო რამდენიმე წუთამდე. ყურადღება მიაქციეთ დაძაბულობას. თუ გრძნობთ, რომ ფიცარი მარტივია თქვენთვის, გაზარდეთ მისი განხორციელების ხანგრძლივობა და სცადეთ სხვა ვარიაციები.
2. კრუნჩხვები
კრუნჩები შესანიშნავი სავარჯიშოებია გვერდებზე წონის დასაკლებად, მუცლის არეში მიმართული. მათი შესრულებისას გამოიყენება სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები და ძირითადი კუნთები.
ძირითადი კრუნჩების შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ და ხელები თავის უკან ან მკერდზე დაიდოთ. როლს თამაშობს ზურგის პოზიცია. ადგომისას ოდნავ შემოაბრუნეთ ისე, რომ მუცელი მუშაობდეს და არა ზურგის ქვედა ნაწილი.
თუ თავიდან გაგიჭირდებათ ვარჯიშის შესრულება, შეგიძლიათ ხელები წინ დაიჭიროთ, რაც წონასწორობის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ.
დასაწყისისთვის, საკმარისია ხუთჯერ შეასრულოთ სამი მიდგომა, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
3. ველოსიპედი
გვერდითი ვარჯიშები ქალებისთვის მოიცავს ჩვენთვის ბავშვობიდან ნაცნობ ველოსიპედს. ის შესანიშნავად ეხმარება მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობას, რითაც ებრძვის საძულველ ცხიმოვან დეპოზიტებს.
მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს მოათავსოთ და იდაყვები ფართოდ გაშალოთ გვერდზე. ფეხები დაკიდებული უნდა გქონდეთ, მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხაროთ და მკაფიოდ მოათავსოთ მენჯის ზემოთ. მხრები ოდნავ მაღლა ასწიეთ იატაკზე და გაწელეთ კისერი - ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ამოისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას სხეული მარცხნივ მიაქციეთ და მარცხენა მუხლი და მარჯვენა იდაყვი ერთმანეთისკენ მიიზიდეთ. ამავდროულად გაწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენგან მოშორებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ მსგავსი ირონია მეორე მიმართულებით - ეს იქნება ერთი გამეორება.
საერთო ჯამში, რეკომენდებულია ორი მიდგომის გაკეთება 20-25 ჯერ.
4. წისქვილი
ჩვენთვის ბავშვობიდან ნაცნობი გვერდითი წისქვილის ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად.
საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. 
ხელები და ფეხები უნდა იყოს სწორი. ახლა დახარეთ თქვენი სხეული წინ და გადაიხვიეთ ჯერ ერთი, შემდეგ კი მეორე. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 20 გამეორებით.
ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ სუნთქვა.
5. ფეხის აწევა
ეს გვერდითი სავარჯიშოები ამუშავებს ირიბებს, ასევე ბარძაყის გამტაცებლებს.
თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, დაეყრდნოთ ქვედა იდაყვს და მეორე ხელი დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. ჩასუნთქვისას აწიეთ ზედა ფეხი ქვედა ფეხიზე 30-40 სმ მაღლა, ამოისუნთქეთ, შეუფერხებლად მიიტანეთ ქვედა ფეხი ზედა ფეხისკენ და ამ მდგომარეობაში ჩაკეტეთ რამდენიმე წამით. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ორივე ფეხი ქვემოთ. ეცადეთ, სხეული უკან ან წინ არ დაიხაროთ. თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, დაიდეთ მკლავი ხელით იატაკზე, გაზარდეთ საყრდენი არე. ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი გქონდეთ, მხრები სწორი და კისერი წაგრძელებული.
გააკეთეთ ორი კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული მხარისთვის.
6. ბოდიფლექსი
კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ცხიმი გვერდებიდან, bodyflex შეიძლება გახდეს შეუცვლელი ასისტენტი. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები თქვენს ქვეშ, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ მარცხენა ხელი, გადაიტანეთ იგი მარჯვენა მხარეს და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ თქვენი გვერდების დაჭიმვა.
იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით. რამდენჯერმე გაჭიმეთ, ხელების შეცვლა. ბოდიფლექსის უპირატესობა ის არის, რომ ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ გვერდების მოცილებას, არამედ ფეხების და ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესებას.
7. იხრება
დახრილობა შესანიშნავი ვარჯიშია გვერდების მოსაშორებლად. თუ კონკრეტულად გსურთ წონის დაკლება, გააკეთეთ ისინი წონის გარეშე, რადგან თუ წონა გაქვთ, უფრო მეტად იმუშავებთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ფერდობების სახეობების დიდი რაოდენობაა. შეგიძლიათ შეცვალოთ სხვადასხვა: გვერდებზე, წინ, უკან. საერთო ჯამში, რეკომენდებულია რამდენიმე კომპლექტის გაკეთება 20-30 გამეორებით.
საწყისი პოზიცია ყველა ტიპის ვარჯიშისთვის ერთნაირია.
ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე, ზურგი სწორი გქონდეთ და წინ გაიხედოთ. მოხრისას არ ასწიოთ ფეხი იატაკიდან და არ დაიხრჩოთ. მოხარეთ გამჭვირვალე სიბრტყეში. წინ და უკან დახრისას არ დაიხაროთ და არ დაიხაროთ გვერდზე. თუ გვერდებზე იხრებით, არ დაიხაროთ წინ ან უკან.
8. ჰოოპ
რგოლის გადახვევა დიდი დახმარებაა მათთვის, ვინც არ იცის რა ვარჯიშები გამოიყენოს გვერდების მოსაშორებლად. დღესდღეობით არსებობს უამრავი სახეობის რგოლი ან ჰულაჰუპი - სასურველი დატვირთვის მიხედვით შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი. განსაკუთრებით სასარგებლოა რგოლები მასაჟის ჩანართებით, რომლებიც ეფექტურია, რადგან მასაჟის ეფექტის გამო აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
დამწყებთათვის ურჩევენ დაიწყონ მსუბუქი რგოლებით და თანდათან გადავიდნენ უფრო მძიმე ვერსიებზე. დაიწყეთ მცირე დროით და გაზარდეთ დროთა განმავლობაში.
რგოლის გადახვევას აქვს გარკვეული უკუჩვენებები. მათ შორისაა შინაგანი ორგანოების პრობლემები, ორსულობა და მენსტრუალური პერიოდები. ასევე, არ უნდა ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ - დაელოდეთ რამდენიმე საათს.
გვერდებიდან სავარჯიშოების შესასრულებელი მოწყობილობები
სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები და სპორტული აღჭურვილობა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ჭურვები:
- ჰანტელები ხელს უწყობს ვარჯიშის გაუმჯობესებას და მუცლის კუნთების გაძლიერებას. სახლში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლით სავსე ბოთლებით. მაგრამ არ გადააჭარბოთ სასწორს - წონის დასაკლებად ისინი პატარა უნდა იყოს.
- თოკზე ხტომა ეფექტურად ამუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს და წვავს უამრავ კალორიას, რაც დადებითად მოქმედებს მხარეებთან ბრძოლის პროცესზე.
- გამოყენება შესაძლებელია ფიტბოლი, საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მუცლის, ზურგის, ფეხების კუნთები, ასევე დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ პოზა.
- ეფექტური სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ჩვეულებრივ სკამზეც. დაჯექით მასზე და მოხრილი მუხლები ასწიეთ მუცელზე – გაიმეორეთ ეს ეფექტური ვარჯიში მინიმუმ თხუთმეტჯერ.
- ტორსი ბრუნავს სპეციალურ დისკზე - კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალება მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად.
- სპორტდარბაზში განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. რომაული სკამი.
თუ გსურთ გვერდების ამოღება, ამაში დაგეხმარებათ ზემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები გოგონებისთვის. ყველა მათგანი მარტივი და ხელმისაწვდომია და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ცოტა დრო, შრომისმოყვარეობა და კანონზომიერება. რა თქმა უნდა, გახსოვდეთ, რომ ფიზიკურ აქტივობას უბრალოდ უნდა დაემატოს სათანადო და დაბალანსებული კვება. მნიშვნელოვანია უარი თქვან მავნე ჩვევებზე, გადახედოთ ცხოვრების წესს და ეცადოთ არ ინერვიულოთ - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ გამხდარი, ლამაზი ფიგურის მიღწევას, კერძოდ, დაძლიოთ საძულველი მხარეები.